Разница между пилатесом и йогой

Разница между пилатесом и йогой

С приходом летнего сезона возникает непреодолимое желание самосовершенствования. Каждая представительница слабого пола мечтает о стройности, гибкости, грациозности. Добиться желаемых результатов без физических упражнений невозможно. Прекрасным выбором для коррекции фигуры являются пилатес и стретчинг. Кому что лучше подходит, разберемся в нашей статье.

Эти две ветви фитнеса при первом знакомстве кажутся очень похожими. Оба направления основаны на плавности движений, статичных позах. Присмотревшись к этим двум направлениям фитнеса, можно понять разницу между ними. Стретчинг – это система упражнений на растяжку. Во время занятий легко думается о своих состояниях. Пилатес нацелен на развитие силы, скорости и равновесия. Занятия проходят под постоянным самоконтролем.

Стретчинг – это прекрасная тренировка для всех мышц тела. Человек в процессе занятий приобретает большую подвижность, нормализует вес, улучшает самочувствие, продлевает молодость.

Достоинством этого вида тренировок является отсутствие нарастания мышечной массы. Это высоко оценивают женщины, работавшие над своим весом.

Силовой стретчинг направлен на развитие растяжки и силы мускулатуры одновременно. В комплекс обучения включены упражнения, которые выполняются с усилием. Следует помнить об осторожности во время занятий, так как без грамотного инструктажа возможны травмы. Лучше воспользоваться услугами опытного тренера или начинать тренировки со знающим партнером.

Занятия стретчингом развивают гибкость и укрепляет мышцы

Преимущества

Польза стретчинга известна любому профессиональному тренеру, который занимается фитнесом со взрослыми или детьми. Занятия стретчингом дают возможность:

  • Повысить эластичность мышц.
  • Усилить эффект от других тренировок.
  • Решить проблему болевых ощущений в организме.
  • Снизить вес.
  • Улучшить рельеф фигуры.
  • Нормализовать работу сердца и сосудов.
  • Приобрести гибкость.
  • Исправить осанку.
  • Повысить стрессоустойчивость.
  • Приобрести дополнительную бодрость.

Для того чтобы стретчинг приносил пользу, следует выполнять упражнения не торопясь, правильно дыша, чередуя растяжку с обычными занятиями. Усложнять тренировки следует постепенно.

Пилатес – это раздел йоги, в какой-то момент ставший самостоятельным движением. Отличается отсутствием медитации – это определяющее отличие. Занятия направлены на укрепление мышечного корсета, повышение тонуса, развитие гибкости.

В пилатесе используются специальные коврики и оборудование. В данном спортивном направлении используется техника глубокого дыхания, что позволяет насыщать организм кислородом.

Он является одним из самых современных и модных направлений фитнеса. Высокие результаты достигаются при регулярных занятиях. Эту сложную систему упражнений лучше проводить с опытным тренером, который отследит правильность дыхания и движения.

В пилатесе большое внимание уделяется правильному дыханию

Достижения

Систематические занятия пилатесом помогают добиться нереальных результатов:

  • Развитие всех мышц тела, даже тех, которые в повседневной жизни редко работают.
  • Укрепляющий эффект для мышц достигается без их наращивания.
  • Гибкость суставов развивается благодаря повышенной нагрузке.
  • Стройная фигура – это реальность.
  • Оздоровление женских проблемных зон за счет напряжения тазовых мышц, мышц живота, ягодиц, ног.
  • Укрепляются мышцы спины, позвоночник при этом избавляется от нагрузки.

Пилатес выбирают люди, которые хотят нормализовать вес, увеличить интенсивность физической нагрузки, снять напряжение с мышц.

Что выбрать?

Если встал выбор между стретчингом и пилатесом, значит, человеку небезразлично свое здоровье и внешний вид. При выборе того или иного направления следует учитывать некоторые особенности обоих и чем они отличаются:

  1. Пилатес тренирует все мышцы тела, а стретчинг отличается воздействием на отдельные группы мышц.
  2. Пилатес требует постоянного пристального контроля дыхания.
  3. Пилатические занятия отлично действуют на развитие осанки, координации, ловкости и выносливости.
  4. Пилатес нормализует работу внутренних органов, отлично повышает стрессоустойчивость.
  5. В отличие от стретчинга, чудесно подходит беременным женщинам.
  6. Стретчинг отличается возможностью самостоятельных занятий, с которыми справляются новички.

Какая бы дисциплина ни была выбрана, нужно помнить, что физические упражнения действуют положительно на организм только при правильном исполнении. Поэтому начинать занятия лучше под руководством опытного инструктора, который настроит тело на нужный ритм.

Вопрос, что лучше, стретчинг или пилатес, волнует многих, кто еще не пробовал свои силы в данном направлении. Объединяет эти два типа занятий то, что они не предусматривают интенсивных кардионагрузок, но заставляют мышцы работать.

При кажущейся схожести задач оба типа тренировок имеют свою специфику. Изучим детальнее суть нагрузок.

Задачи стретчинга

Упражнения состоят из динамичного и статичного циклов. Это главное отличие от пилатеса, который статику предполагает в минимальном количестве. В качестве самостоятельной тренировки стретчинг хорош для развития гибкости. Его преимущество — в свободе выбора: тренинг составляется по желанию. Используя методику в качестве разминки или заминки, можно выполнять отдельные упражнения для конкретных групп мышц. Как способ предупредить последующую мышечную боль от усиленных нагрузок растяжка подходит лучше всего. Но это не единственный плюс. Статические упражнения одновременно делают мышцы более сильными, а фигуру — подтянутой. Мечта каждой женщины! Сильно похудеть при помощи стретчинга не получится, так как интенсивность занятий не меняется. Зато преобразить фигуру с его помощью можно быстро и эффективно.

Преимущества стретчинга

Стретчинг способствует максимальной растяжке мышц

При регулярных занятиях можно рассчитывать на:

  • хорошую осанку;
  • подтянутый силуэт;
  • душевное равновесие.

Данный вид занятий успокаивает нервную систему, укрепляет сердечно-сосудистую, но не требует специфического дыхания, как пилатес. Устраняется дряблость отдельных мышц, предупреждаются травмы во время заминки.

Не стоит забывать и о том, что человек, забывший о сутулости, выглядит уверенным в себе. Расправленные плечи, открытый взгляд — такую женщину мужчины не пропускают. Преобразиться при помощи стретчинга реально. Негласная статистика говорит о том, что занятия способствуют не только улучшению внешнего вида, но и устройству личной жизни.

Кого может заинтересовать растяжка?

Чтобы в полной мере ощутить пользу , степень увлеченности физическими упражнениями не важна. Улучшение кровообращения одинаково благотворно в любом возрасте, а подвижность суставов предупреждает развитие ряда серьезных заболеваний. Хорошая физическая форма — барьер на пути к старению организма, которое постепенно начинается уже после 25 лет.

Растяжка для укрепления позвоночника, статические упражнения, в чем-то схожие с йогой, понравятся тем, кто хочет стать гибким. Растягиваются мышцы, увеличивается подвижность суставов. С помощью тренера при парных упражнениях можно достичь поразительных результатов. Но не стоит путать стретчинг, пусть даже и в сложных позах, с йогой. Последнее направление связано с более широкими границами и преследует не только укрепление физической формы, но духовную философию.

Специфика пилатеса

Пилатес позволяет реабилитировать мышцы спины и живота

Реабилитационный комплекс упражнений разработан в начале прошлого века в качестве помощи солдатам после ранений. Повышенное внимание в нем уделяется мышцам живота и спины — естественному природному каркасу для расположенных внутри органов.

Специфика упражнений заключается в особом дыхании, задача которого сделать мышцы еще более крепкими. Движения объединяются в отдельные циклы, предусмотрено конкретное число повторений каждого упражнения, тогда как в стретчинге этого нет.

В любом случае говорить о том, что лучше: стретчинг или пилатес, затруднительно. Предпочтения у каждого индивидуальны. Невозможно понять, подходят вам определенные занятия или нет, лишь на базе чужих отзывов. Собственное представление формируется индивидуально.

В чем отличия и схожесть данных видов занятий?

Пилатес тренирует все группы мышц одновременно, а не отдельную, на которую направлены усилия при растяжке. Вместе с тем последняя позволяет добиться выраженных результатов за короткий промежуток времени.

В домашних условиях заниматься обоими видами упражнений реально. Соответствующих курсов и видеороликов в сети достаточно. Однако гораздо эффективнее занятия под контролем тренера. Есть мнение, что пилатес из-за его медлительности чаще выбирают люди пенсионного возраста, тогда как молодые женщины предпочитают стретчинг как способ получить красивую и подтянутую фигуру.

Стретчинг или пилатес: что лучше выбрать?

Занятия стретчингом позволяют оценить свои физические возможности

Здесь универсального ответа нет. В какой-то степени пилатес монотоннее и спокойнее, не зря его рекомендуют в любом возрасте и физическом форме. Стретчинг хорош для желающих сделать тело гибче, раскованнее или мечтающих о танцах на пилоне. Для такой группы гибкость имеет повышенное значение.

Студия Anix Dance предлагает групповые , а также индивидуальное обучение с персональным тренером. В комплексных занятиях растяжка используется в качестве разминки и заминки.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Пилатес, как относительно новое явление в мире оздоровительных практик, все больше привлекает к себе внимание и находит своих поклонников во многих странах благодаря легким безопасным упражнениям, входящим в комплекс системы.

Предыстория: появление системы пилатес

В начале XX в. благодаря трудам и старанию немецкого юноши Хубертоса Джозефа Пилатеса (Йозефа Губерта Пилатеса) появилась система оздоровительных упражнений, которая быстро нашла своих поклонников среди профессиональных военных, именитых спортсменов, цирковых артистов, известных актеров. Перебравшись в Америку, Йозеф Пилатес открыл на свой страх и риск собственную спортивную студию при здании Нью-Йоркского балетного центра и не прогадал. За ним прочно закрепилась репутация спортивного специалиста и пропагандиста здорового образа жизни.

Суть системы Йозефа Пилатес

Поскольку автор системы пришел к ее созданию через свой опыт становления от хилого и болезненного ребенка к дышащему здоровьем и силой мужчине с развитой мускулатурой, то и метод его последовательно выстраивался по принципу формирования и совершенствования человеческого организма.

Названная по имени автора техника пилатеса представляет собой комплекс несложных в исполнении, но при этом эффективных упражнений, направленных на общее и всестороннее укрепление организма. В процессе выполнения комплекса и по мере освоения принципов методики человек начинает ощущать и понимать свое тело, его пластические возможности.

Со временем позвоночник становится гибким, крепким, способным выдерживать большие нагрузки. В процессе приобретения соответствующих навыков человек может продолжать совершенствоваться и достичь состояния осознанного контроля над собственным телом. Ниже перечислены вред и польза пилатеса.

Пилатес подходит для всех категорий людей, в том числе и страдающих различными видами заболеваний. В некоторых фитнес-центрах проводят занятия с беременными женщинами, помогая им подготовить мышцы для облегчения родов.

На каких принципах базируется система пилатеса и в чем проявляется польза от занятий?

Оздоровительные упражнения тесно связаны с правильным дыханием в пилатесе. Важно соблюдать технику (продолжительность вдоха-выдоха, мысленное управление потоком воздуха и пр.) во время выполнения того или иного элемента. При правильном дыхании кровь насыщается кислородом, увеличивается объем легких.

Все это в комплексе приводит к хорошей циркуляции крови в организме, к энергетическому подъему, благотворно сказывается на работе сердечной мышцы и эластичности сосудов и капилляров. Использование данных навыков будет полезным для людей с заболеваниями органов дыхания и сердечно-сосудистой системы.

Грациозность и полный контроль над телодвижениями

Элементы выполняют последовательно, максимально концентрируя свои мысли и внимание на процессе. Наблюдают за ощущениями, за работой мышц, дыханием, получая в процессе выполнения упражнения удовольствие от нагрузки на те группы мышц, которые в будничной жизни не задействованы.

Благодаря плавному и грациозному движению снимаются скрытые мышечные зажимы, происходит естественная растяжка, сводится к минимуму возможность получения травмы. Вокруг позвоночника и суставов происходит наращивание мощного мышечного каркаса, что приводит к улучшению питания тканей и к снижению нагрузки на них. Также от занятий пилатесом польза для фигуры вам обеспечена.

Посещение занятий поможет людям с заболеваниями костей и суставов улучшить свое самочувствие и физическую форму. Также современные виды деятельности предполагают длительное пребывание за компьютером, что пагубно влияет на состояние и самочувствие человека. После работы полезно и приятно сбросить накопившееся напряжение, проделав несложный комплекс упражнений. Тренировки помогают восстановиться после травмы опорно-двигательной системы.

Ежедневная практика

Важно на первом этапе освоения практики осознавать, что только ежедневное выполнение упражнений закрепит эффект от занятий и позволит продвигаться дальше. Со временем человек почувствует потребность в их регулярном выполнении, ощущая эффективность системы и наблюдая происходящие в организме изменения.

Видимые результаты от занятий пилатесом:

  • избавление от головных болей
  • снятие стресса
  • улучшение осанки
  • стабилизация поясничного отдела позвоночника
  • укрепление мышц живота
  • развитие подвижности суставов
  • улучшение кровообращения
  • снятие напряжения в области плеч, шеи, затылка

Пилатес ― противопоказания к занятиям

Пилатес имеет противопоказания и ограничения к занятиям, но они незначительны и связаны с нарушениями и отклонениями от норм физического и психического состояний человека.

  1. Не рекомендуется заниматься при повышенной (более 37,5°) температуре, чтобы не получить травму, обусловленную замедленной координацией движений в таком состоянии.
  2. При запущенных формах сколиоза, артроза, остеопороза ткани ослаблены и могут не выдержать даже незначительную нагрузку.
  3. Не все упражнения подходят людям с диагнозом «межпозвоночная грыжа». В этом случае необходимо предупредить инструктора о наличии заболевания и подобрать с ним оптимальный вариант.
  4. Людям с психическими расстройствами будет трудно сосредоточиться на выполнении элементов, и они не смогут должным образом тренироваться.
  5. Женщины с диагнозом «миома матки» могут заниматься под наблюдением инструктора, выполняя только те упражнения, которые обеспечат нагрузку не затрагивая проблемные зоны.

Виды пилатеса, основные упражнения и различия в технике

В зависимости от уровня физической подготовки, целей и личных пожеланий можно выбрать для себя подходящие школы, центры, клубы и определиться с направлением.

Классический

Классический вариант подразумевает использование системы в том виде, в котором оставил нам в наследие ее автор Йозеф Пилатес. Для новичков предлагается комплекс, состоящий из базовых упражнений, для продолжающих вводят новые элементы, начинают практиковать дыхательную гимнастику, усиливают нагрузку на мышцы, развивают координацию.

Тренировка для осанки

Занятия основаны на использовании модифицированных упражнений, направленных на снятие болей в области поясницы и позвоночника, на улучшение осанки.

Стейчинг

Специально подобранные упражнения для более глубокой растяжки мышц и для развития гибкости называются стретчинг-пилатес. Большую роль во время тренировок играет умение расслабить определенную группу мышц за счет концентрации.

Силовой (динамичный)

Комплекс включает в себя упражнения, основанные на системе пилатеса с целью более качественной проработки различных групп мышц. На занятиях активно используют утяжелители.

Особенностью этого вида пилатеса является построение комплекса упражнений с применением больших мячей. Это способствует развитию чувства равновесия и проработке глубоких мышц. Упражнения направлены на развитие гибкости и формирование правильной осанки.

Виды тренировок пилатес

Существует три вида тренировок и упражнения пилатес, а что это такое, подробнее пояснит инструктор.

Виды тренировок пилатес:

  • тренировка на полу Pilates Matwork
  • тренировка на полу с использованием малого оборудования (изотонические кольца, мячи, эспандеры и пр.)
  • тренировки на тренажерах (кадиллак, реформер, стул).

Комплекс для тренировки на полу включает те упражнения, которые выполняются в положении «лежа» или «сидя».

Для силовой тренировки, когда требуется более тщательно проработать все группы мышц, дополнительно используют спортивный инвентарь: , мячи, резиновые амортизаторы, специальные кольца PilatesRing.

В тренажерных залах некоторые группы мышц остаются не задействованными при использовании обычных тренажеров. На занятиях пилатесом применяют специальные тренажеры без жесткой фиксации опоры, которые активируют самые различные мышцы во время тренировки.

Чем отличается фитнесс от пилатеса — что лучше?

Занятия пилатесом часто проводят в фитнес центрах и за ним уже закрепилось утверждение, что эта система тренировок является одним из направлений фитнеса. Хотя для занятий могут использовать малое и большое оборудование, все же пилатесом можно заниматься и в , в отличии от фитнеса.

Йога и пилатес имеют схожие внешние признаки: дыхательная практика, укрепление мышц, растяжка, гибкость. Однако имеет давние традиции, многовековую историю. Она вобрала в себя опыт и мудрость многих учителей. Пилатес, напротив, является молодым направлением и главным образом задача этой системы — развить выносливость, силу, укрепить мышцы тела. Для занятий пилатесом используют дополнительное оборудование, для практики йоги достаточно коврика. А на вопрос «Что лучше йога или пилатес?» каждый должен ответить для себя сам.

Отличия пилатеса от каланетики

По своим общим признакам напоминают пилатес и йогу, однако эти системы разнятся по своей направленности и сути. Йога является частью комплексной системы, направленной на совершенствование человека, и по сути своей — одна из ступеней духовного роста. Что же лучше пилатес или калланетика? Каланетика разрабатывалась как комплекс гимнастических упражнений. Автором является американка Кэллан Пинкни. Йозеф Пилатес первоначально использовал свою систему для реабилитации людей с травмами опорно-двигательного аппарата.

Пилатес тренировка с основными упражнениями

Тренировка начинается с разогрева мышц. Выполняется на коврике босиком или в тонких носках. Разминка длится около 10 минут. Медленно, с незначительной статической нагрузкой начинают прорабатывать все группы мышц.

Затем переходят к более интенсивной части занятия, увеличивая темп, подключая дыхание и концентрацию внимания. Продолжительность основной части 40 минут. Во время занятий выполняют упражнения на растяжение и укрепление мышц спины, на формирование плоского живота, на , на моделирование линии ног.

В конце тренировки темп снижают, выполняют упражнение на расслабление мышц, восстановление дыхания. Разминка может длится 5 7 минут.

При регулярной практике видимый результат от тренировок по системе пилатеса будет заметен уже через несколько занятий.

Растяжка обязательна для увеличения эластичности мышц и сухожилий, поскольку предупреждает возможные травмы при интенсивных тренировках.

Именно поэтому стретчингом занимаются профессиональные спортсмены.

В переводе с английского «стретчинг» — это растягивание, вытягивание, растяжка . В фитнесе этот термин используется для обозначения упражнений на растяжку мышц, тренировку гибкости мускулатуры, суставов, тела в целом.

Стретчинг используется как составная часть тренировок во всех видах спорта, но в фитнесе существует и в виде самостоятельного комплекса упражнений.

Сама по себе растяжка является отличной тренировкой мускулатуры всего тела. Занимаясь стретчингом, человек становится более подвижным, улучшает общее самочувствие, продляет молодость.

Важная особенность стретчинга состоит в том, что он позволяет похудеть, придать фигуре красивые очертания. В отличие от многих других видов фитнеса растяжка не дает эффекта нарастания мышц.

Стретчингом можно заниматься как в зале, так и дома самостоятельно. Следует лишь отметить, что начинать упражнения лучше под руководством тренера.

Силовой стретчинг – это особый вид тренировок, направленный на растягивание и увеличение силы мускулатуры в одно и то же время. В комплекс силового стретчинга входят упражнения, которые необходимо сделать со значительным усилием, поэтому велика опасность травм.

Приступать к силовому стретчингу нужно людям, освоившим классический стретчинг и имеющим некоторый опыт в фитнесе вообще.

О пользе стретчинга вам расскажет любой тренер, работающий в фитнесе, профессиональном или детском спорте. Стретчинг позволяет:

— тренировать всю мускулатуру тела, увеличивать эластичность мышц;


— увеличить пользу от других тренировок;

— справиться с болевыми ощущениями в различных частях тела;

— похудеть, приобрести красивый рельеф тела без излишней мускулистости;

— улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

— вернуть и поддерживать гибкость, которая, как известно, является залогом молодости;

— скорректировать осанку;

— снять нервное напряжение, получить заряд бодрости и свежих сил.

Чтобы стретчинг принес пользу и удовлетворение, нужно придерживаться простых правил. В частности, усложнять упражнения постепенно, не превозмогать себя, чувствуя сильную боль, правильно дышать, чередовать растяжку с другими упражнениями.

На первый взгляд, пилатес и стретчинг очень схожи. Их объединяет плавный ритм движений, большое количество статичных поз. И все-таки это абсолютно разные направления фитнеса. Стретчинг – это исключительно упражнения на растяжку. Пилатес носит более универсальный характер и нацелен на развитие силы, выносливости, скорости движений, чувства равновесия.

Занятия пилатесом требуют от человека большей сосредоточенности и контроля. Уделяется большое внимание правильному дыханию, точности и плавности движений. Пилатес был разработан как тренировка тела и разума одновременно, хотя в нем и нет медитаций. Если вас не устраивает идея постоянного психологического самоконтроля, необходимость думать о своих движениях и состояниях, то вам лучше заниматься обычным стретчингом.

Если вас вдохновляют восточные практики, но вы не готовы медитировать и углубляться в философию, пилатес станет отличным вариантом фитнеса.

В случае с йогой различия еще более ощутимы. Ведь настоящая, а не модернизированная упрощенная йога – это и физическая, и духовная практика. Выполняя упражнения йоги – асаны – человек должен перевести энергию тела в энергию духа, заглянуть в себя и ощутить связь с высшими силами. Тренировки направлены на освобождение от внешних воздействий, возвышение, успокоение.

Что общего между йогой и стретчингом? Только одно – большое количество упражнений на растяжку и медленный темп. Различий гораздо больше:

— в йоге есть упражнения и на растяжку, и другие, более простые в физическом плане;

— во время занятий йогой нужно медитировать;

— нацелена на тренировку всего тела, в стретчинге прорабатываются мышцы по отдельности.


Итак, если вы не хотите постигать сложности йоги и не интересуетесь восточными практиками, стретчинг подойдет вам в большей степени.

Пилатес — это новое направление, которое сочетает в себе элементы фитнеса, гимнастики и йоги. Основатель методики — врач-физиотерапевт из Германии Йозеф Пилатес. Упражнения помогают укрепить мышцы тела, развить гибкость позвоночника.

Техника пользуется популярностью во всём мире, это объясняется тем, что несложные упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях независимо от уровня физической подготовки. Пилатес имеет общеукрепляющее действие, регулярные тренировки делают человека гибким, пластичным, выносливым.

Особенности пилатеса

Универсальная система упражнений имеет следующие отличия:

    Пилатес позволяет укрепить, растянуть мышцы.

    Методика ориентирована на качественное выполнение упражнений с малым количеством повторений. При правильном выполнении задействованы даже мелкие мышцы.

    Плавные, мягкие движения делают пилатес наименее травмоопасным видом спорта.

    Каждая программа разработана так, что задействованы все группы мышц.

    Пилатес — эффективный вид тренировок, который помогает , избавится от целлюлита, сделать тело стройным и красивым.

Видео урок пилатеса для новичков

Упражнения для начинающих в домашней обстановке

    Сотка

    Задействованы мускулы шеи, верхних, нижних конечностей, бёдер.

    И. П. — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Нужно поднять ноги так, чтобы колени не сгибались, носочки тяните вперёд. Поднимите голову и верхнюю часть спины (нижнюю не отрывайте от пола), смотрите на живот. Голова ровная, подбородок не лежит на груди.

    Руки поднимите над полом, чуть выше. Совершайте пружинистые движения руками вверх-вниз, не прикасаясь к поверхности пола, при этом размах очень маленький. Двигайте только руками, тело остаётся неподвижным. Важно правильно дышать: вдохи и выдохи короткие, поверхностные, по 5 раз подряд. Количество сетов — 10, итого 100 вдохов с выдохами. Ноги можно немного согнуть в коленях.

    И. П. — лёжа на спине, нижние конечности вытянуты и соединены, согнув правую ногу, обнимите и прижмите её к груди. Верхнюю часть спины поднимите, нижнюю не отрывайте от поверхности, мускулы пресса напрягите. Параллельно поднимите левую ногу, так чтобы её угол ровнялся 30 градусам. Задержитесь в этой позиции 12 секунд.

    Одновременная растяжка ног

    И. П. — лёжа на спине, согните нижние конечности, обхватите руками в щиколотках. При выдохе выпрямите нижние конечности так, чтобы они образовали угол равный 45 градусам, одновременно вытяните верхние конечности в противоположную сторону. При вдохе возвратитесь в исходное положение, при этом руками проведите по полу. Количество повторений — 12 раз.

    Уголок

    Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса.

    Лягте на спину, нижние конечности поднимите под углом 45°, руки вытянуты за головой, копчик не поднимайте. При вдохе поднимаем корпус, руки тяните к ногам, задержитесь в этой позиции. Количество повторений — 5 раз.

    Растяжение спинных мышц

    И. П. — сидя на ягодицах, позвоночник ровный, ноги немного разведите и вытяните (можно чуть согнуть), носочки тяните к себе, руки тяните вперёд, голова опущена. При вдохе втяните мускулы живота, тяните голову к потолку, вытягивая позвоночный столб. При выдохе опустите голову на грудь, туловище наклоните вперёд. Повторите 7 раз.

    у стенки

    Работает спинная и бедренная мускулатура. Станьте у стенки, прижмитесь к ней спиной, ноги вытяните немного вперёд. При вдохе медленно присядьте так, чтобы ноги образовали угол 90°, руки вытяните вперёд. Повторите 6 раз.

    Махи ногами лёжа на боку

    Лягте на спину, позвоночник ровный. Нижней рукой удерживайте голову, верхней упритесь в поверхность пола. Ноги выпрямите, плавно поднимайте и опускайте верхнюю ногу. Ноги прямые, корпус неподвижный. Количество повторов — по 10 раз для каждой стороны.

  1. Мостик на плечах
  2. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть. Затем следует поднять таз с помощью только . Зафиксируйтесь в этой позиции. При вдохе нужно поднять нижнюю конечность и удержатся 5-10 секунд. При выдохе ногу следует опустить. Повторите по 6 раз для каждой конечности.

  3. Раскачка ног на боку
  4. Упражнение подходит для ягодиц, бёдер, спины, живота.

    Встаньте на колени, упритесь об нижнюю руку, верхнюю заложите за голову, локоть тянется вверх, мышцы пресса напряжены. Плавно поднимите верхнюю конечность параллельно поверхности пола. Таз зафиксируйте, чтобы он не двигался. Раскачивайте конечность по 6 раз в каждую сторону (вперёд-назад), повернитесь на другую сторону, повторите.

  5. Скручивание туловища
  6. укрепление пресса.

    Сядьте на таз, позвоночник прямой, ноги согнуты и немного разведены. Верхние конечности разведены в стороны, лопатки при этом пытайтесь сдвинуть. При вдохе напрягите пресс, голову тяните к потолку, плечи при этом опущены. При выдохе поверните корпус влево, потом вправо. Повторите по 6 раз для каждой стороны.

  7. Русалка
  8. Растягивается мускулатура тела, тренируется спина, живот, верхние конечности.

    Упритесь об левое бедро, согните нижние конечности. Обопритесь левой рукой в поверхность, правая на боку. Плавно подымайте туловище в , затем нужно вытянуть правую руку вверх, а бёдра поднять немного выше. Повторите по 5 раз.

    Преимущества и недостатки методики

    Положительное влияние пилатеса:

  • укрепление и повышение тонуса мускулатуры, оздоровление позвоночника;
  • развитие дыхательных путей;
  • пластичность, грациозность движений;
  • коррекция осанки, профилактика спинных болей;
  • похудение, восстановление организма;
  • укрепление нервной системы, развитие позитивного мышления;
  • низкая опасность травмирования, подходит для всех возрастных категорий;
  • самоконтроль и умение расслабляться.

Пилатес имеет негативные стороны. Например, составляя программу тренировок необходимо учитывать недуги травмы, которые пережил человек, чтобы не случился рецидив.

Нагрузку увеличивайте постепенно, иначе могут возникнуть растяжки или сильные разрывы мышечных волокон.

Пилатес будет эффективным, только когда человек осознаёт что происходит с его организмом в момент выполнения упражнения, и чётко следует рекомендациям тренера.

Показания и противопоказания

Основное предназначение пилатеса — это восстановление после заболеваний или травм мышечного каркаса или опорно-двигательного аппарата.

С помощью этой методики можно предотвратить первичный остеоартрит и остеопороз.

Пилатесом можно заниматься на начальных стадиях развития сколиоза, но только под присмотром врача и тренера. Они подберут упражнения для укрепления мышечного корсета без нагрузки на позвоночный столб. То же самое касается людей с межпозвоночной грыжей.

Методика облегчит страдания людей, которые страдают от мигреней, упражнения помогают снять боль, предотвратить приступы. Этот вид спорта подходит для детей, подростков и людей за 40 лет.

Пилатес необходим тем, кто ведёт сидячий образ жизни, подросткам в период гормонального роста, для предотвращения , усталости и перепадов настроения.

Основные противопоказания:

  • инфекционные болезни, простуда, повышение температуры до 38°, из-за нарушений координации есть риск травмирования;
  • опухоли скелета провоцируют переломы и развитие болезни;
  • травмы костей, мускул и связок, которые не долечили (может возникнуть рецидив);
  • искривление позвоночника, деформация стопы 3 степени, различные повреждения позвоночного столба;
  • психические расстройства грозят нарушением координации движений;
  • предрасположенность к кровотечениям.

Перед занятиями необходимо провести полное медицинское обследование

Правила занятий пилатесом

    Концентрируйте внимание на упражнении, которое вы выполняете, следите за нагрузкой, интенсивностью напряжения мышц, не думайте ни о чём лишнем.

    Правильно дышите, совершать вдох нужно через нос, а выдох через рот, мускулы живота при этом напряжены. Активна нижняя часть лёгких, дышать нужно глубоко, это тяжело, но со временем всё будет получаться.

    Спина постоянно прямая, верхняя часть головы тянется к потолку, нижний отдел позвоночника втянут в себя, лопатки расправьте. Мускулы живота напряженные.

    Выполняйте упражнения качественно, даже если повторений будет меньше.

    Воспринимайте пилатес как танец, двигайтесь плавно, дышите глубоко, попытайтесь расслабиться и получить удовольствие.

    В некоторых случаях упражнения необходимо визуализировать.

    Учитесь контролировать разные группы мышц.

    Тренируйтесь регулярно.

Рекомендуем также



Источник: artident.ru


Добавить комментарий